Průpravná cvičení pro pohyb po kurtu
V této kapitole uvedeme cvičení s různým zaměřením. Jejich pravidelným tréninkem vytváříte všechny předpoklady pro osvojení správné techniky pohybu po kurtu. Jde především o cvičení na rozvoj rychlosti reakce, rychlosti, vytrvalosti (rychlostní vytrvalosti), odrazová cvičení (síla) a obratnosti.
Cvičení na rozvoj rychlosti reakce
Mezi tato cvičení patří zejména.
Starty
- používáme různé startovní pozice-např. ze sedu, z kleku, z lehu na zádech i břiše, z kliku, atd.
- měníme pozici rukou-za hlavou, za zády, v předpažení, atd.
- měníme startovní signál (akustický, taktilní-dotykem, zrakový)
- vždy postupujeme od jednodušších pozic ke složitějším
- pokud je to možné, používáme soutěž jako motivaci
- hráči startují na povel trenéra ze zvolené startovní pozice a naplno sprintují kratší úsek (jde o trénink rychlosti reakce)
Změna směru
- hráč sprintuje kratší úsek proti trenérovi
- trenér mu těsně před sebou rukou ukáže směr (doprava, doleva), kterým má běžet
- hráč musí rychle reagovat a změnit svůj pohyb požadovaným směrem
Cvičení na rozvoj svalové vytrvalosti
Popis
- Jedním z nejúčinnějších cvičení je přeskok přes švihadlo. Tímto cvičení zároveň rozvíjíme odrazové schopnosti dolních končetin
Nácvik
Rozcvičení
- přeskoky bez přerušení s meziskokem nebo bez meziskoku
- přeskoky můžeme provádět vpřed, vzad, na jedné noze, během atd.
Hlavní část
- jednoduchý přeskok
- přeskakujeme švihadlo 5-10 minut bez přerušení
- dvojskoky
- dvojskoky v delších časových intervalech (90s) bez přestávky
- interval odpočinku je 60-90s
- celé cvičení opakujeme 3-4x
- dvojskokem rozumíme takové přeskakování švihadla, při kterém projde švihadlo během výskoku dvakrát pod tělem hráče
Cvičení na rozvoj odrazové síly
Popis
- provádíme v intervalu práce a odpočinku 15s/15s nebo 20s/15s
- každé cvičení provádíme 1-3x. Záleží na vyspělosti hráče.
- uvádíme zásobních cvičení, ze kterého si vyberte maximálně 6 cvičení pro jeden trénink
Rada
- Usilujeme o správné technické a ekonomické provedení pohybu
Nácvik
- vysoké výskoky sounož-cvičení provádíme s propnutými koleny.
- vysoké výskoky s pokrčením v kolenou - kolena přitahujeme co nejblíže k hrudníku.
- výskoky se zakopnutím-patami se dotkneme hýždí.
- každý třetí výskok co nejvyšší-provedeme dva nízké meziskoky a třetí je co nejvyšší buďto s propnutými koleny nebo pokrčenými koleny.
- roznožky - ve výskoku před tělem široce roznožíme a prsty se dotkneme špiček chodidel.
- přeskok z pravé nohy na levou do stran - odrazíme se z pravé nohy do strany, dopadneme na levou nohu, pravou nohu
- ve vzduchu mírně pokrčíme za tělem. Pohyb vypadá podobně jako jízda bruslaře.
- přeskoky v hlubokém výpadu - z hlubokého výpadu na pravé noze přeskočíme do hlubokého výpadu na levé noze.
- kozáček - ze dřepu snožmo postupně šikmo přednožuji pravou a levou nohu.
- poskoky v dřepu - dřepy s výskokem.
- výskoky s rotací trupu o 180 stupňů - stejný princip pohybu jako při odehrávání forhendového klíru.
- výskoky na vyvýšenou plochu - lavička, schod atd.
- přeskok přes překážku - lavička, švédská bedna atd.
Cvičení na rozvoj rychlosti pohybu
Popis
- jejich společným rysem je vysoká intenzita (rychlost) provedení
- cvičení provádíme v maximální rychlosti (intenzitě) po dobu 10-15s (pokud není uveden počet opakování) se stejně dlouhou pauzou (10-15s) mezi jednotlivými cvičeními.
- každé cvičení provádíme 1 - 3x, záleží na úrovni a věku hráče
- nezapomeňte, že rychlostní cvičení má žádaný účinek pouze tehdy, je-li prováděno maximální rychlostí
- rychlostní cvičení ve větším počtu opakování slouží zároveň k rozvoji rychlostní vytrvalosti
- uváděná cvičení zároveň rozvíjí vaši obratnost (koordinaci pohybu)
- všechna cvičení provádíme v mírném stoji rozkročném (chodidla na šířku boků)
- paže jsou mírně pokrčeny před tělem (jako když držíme připravenou raketu)
- uvádím zásobník cvičení, která lze volně kombinovat
Nácvik
- sprint na místě - na přední části chodidel
- poskoky do stran - chodidla na šířku boků, jsme na špičkách, skáčeme od sebe k sobě
- poskoky vpřed a vzad - začínáme pravou nohou vpřed a levou vzad, pak se obě nohy najednou seskočí na středu a pokračujeme pravou nohou vzad a levou vpřed
- poskoky diagonálně-začínáme na středu, poté zároveň pravou nohou šikmo vpřed a levou šikmo vzad, zpět na střed a nohy vystřídáme. Dbejte na správnou rotaci pánve.
- kombinace bodů 2-4 - cviky provádíme ve stejném pořadí
- křížení nohou - pravá před levou, potom levá před pravou
- rotace v kotnících a kolenou - na špičkách rotujeme oběma nohama současně vpravo a vlevo
- rotace v bocích - pokrčené paže rotují v opačném směru než boky
- čínský (taneční) krok na pravou stranu
- čínský (taneční) krok na levou stranu - při zařazení čínského kroku vždy použijte obě varianty
- přeskoky s rotací 180 stupňů - stejný pohybový princip jako při zahrávání forhendového klíru, provést 10x
- přeskoky švihadla snožmo - přeskoky švihadla můžeme zařadit i jako samostatné cvičení na rozvoj rychlosti ve větším počtu opakování 10x, s tím, že dodržíme interval odpočinku 15s